किशोरों के लिए सं‍तुलित आहार


किशोरावस्‍था के दौरान व्‍यक्ति में कई शारीरिक और मानसिक बदलाव आते हैं। इस दौरान उनके वजन और लम्‍बाई का विकास होता है। अपने तन-मन को स्‍वस्‍थ बनाए रखने के लिए उन्‍हें सही मात्रा में पोषण की जरूरत होती है। और पोषण के लिए संतुलित आहार बेहद जरूरी होता है।

किशोरावस्था बचपन से जवानी के बीच के आयु को कहते हैं। यह 10 से 19 वर्ष के बीच, यह उम्र का वह दौर है जिसमें शारीरिक, मानसिक, मनोसामाजिक एवं भावनात्मक बदलाव होते हैं। इन सब चीजों के साथ सही सामंजस्‍य बनाए रखने के लिए उन्‍हें सही मात्रा में पोषक तत्त्‍वों की जरूरत होती है। संतुलित आहार उस भोजन को कहते हैं जिसमें कॉर्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, कैलशियम, आयरन आदि प्रचुर मात्रा में हों। चलिए हम जानते हैं कि बढ़ती उम्र में कैसा आहार रख सकता है आपके बच्‍चों को फिट एंड फाइन-

सब्जियां
यदि 15 वर्ष की उम्र में आपकी लम्‍बाई औसत है, तो रोजाना पर्याप्‍त मात्रा में सब्‍जी का सेवन करें। लड़कियों के लिए प्रतिदिन 2.5 कप और लड़कों के लिए 3.5 कप सब्जियों का सेवन जरूरी है। किसी एक प्रकार की सब्‍जी खाने जरूरी नहीं है। लेकिन, आप हरी सब्जियां खाएं तो जाहिर तौर पर उसके लाभ अधिक होंगे। बेहतर रहेगा अगर आलू की तुलना में गाजर, स्‍क्‍वैश, ब्रोकोली, पालक जैसी सब्जियां आपकी थाली का हिस्‍सा हों।


फल
जूस की तुलना में साबुत फल ज्‍यादा फायदेमंद होता है, इसलिए किशोरावस्‍था में फलों का ज्‍यादा सेवन करना चाहिए। नियमित रूप से दिन में कम से कम दो फलों का सेवन करना स्‍वास्‍थ्‍य के लिए फायदेमंद होता है। अपनी पसंद के अनुसार फल का सेवन कीजिए। किशोरों को केला, सेब और नाशपाती आदि का सेवन करना चाहिए। कैलोरी मुक्‍त फलों जैसे जामुन, तरबूज और आम को अपने डाइट में शामिल कीजिए। एंटी-ऑक्‍सीडेंट्स युक्‍त ये फल शरीर को बीमार होने से भी बचाते हैं। किशोरों को सूखा मेवा भी खाना चाहिए।

शाकाहार अपनाएं

शाकाहार आपके लिए अच्‍छा रहेगा संतुलित शाकाहार भोजन में संतृप्‍त वसा कम होती है। कैल्शियम, विटामिन, जिंक और आयरन की जरूरत पूरी करने के लिए डेयरी उत्‍पाद, सेम, साबुत अनाज, सोया, नट्स आदि का सेवन कीजिए। दूध और दही में विटामिन भरपूर मात्रा में होता है। साबुत अनाज, किशमिश, पालक खाने से आयरन की कमी नही होती है। विटामिन के लिए डेयरी उत्‍पाद, अण्‍डे, सोया आदि का सेवन कीजिए। गेहूं की रोटी, बीज, नट और टोफू से जिंक की कमी पूरी होती है।

कम मात्रा में शुगर लें
चीनी का प्रयोग कम करना चाहिए। शुगर के कारण हमारे शरीर में 260 कैलोरी अधिक एकत्रित होती है। इस मात्रा को कम करने के लिए सोडा, एनर्जी पेय पदार्थ, जूस, चाय आदि की मात्रा में कटौती करनी चाहिए। इनकी कमी को पूरा करने के लिए ज्‍यादा पानी पीना चाहिए। हर रोज 8-10 ग्‍लास पानी पीना चाहिए।

किशोरावस्‍था में खान-पान पर विशेष ध्‍यान देना चाहिए। डाइट चार्ट के अनुसार जरूरी खाद्य-पदार्थ लीजिए। इसके अलावा नियमित रूप से योगा और व्‍यायाम करने की आदत भी डालिए। यदि खान-पान को लेकर कोई समस्‍या हो तो अपने डाइटिशयन से संपर्क कीजिए।



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